يُعتبر المغنيسيوم من المعادن الرئيسية اللازمة من أجل التمثيل الغذائي (الأيض) أو ما يعرف بالعامية بحرق السعرات في جسم الإنسان، وهو متاح في العديد من الأطعمة، كالخضروات، وبخاصة الخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة والتي تعد أفضل مصادر المغنيسيوم على الإطلاق. بالإضافة لذلك، يُعد المغنيسيوم أهم العناصر الداعمة في مجموعة المعادن، حيث أنه ضروريًا من أجل أكثر من 300 استجابة كيميائية داخل الجسم البشري.
فوائد المغنيسيوم
- صحة العظام
يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في تكوين العظام والحفاظ على صحتها. حيث تحتفظ العظام بحوالي 50% – 60% من مقدار المغنيسيوم الموجود في الجسم. وقد وجد الباحثون أنه حتى النقص الطفيف في المغنيسيوم قد يُسفر عن فقدان جزء كبير من الكتلة العظمية بجسم الإنسان. ولكن الخبر السار هو أن الباحثين قد وجدوا أيضًا أن تناوُّل القدر الكافِ من المغنيسيوم يؤدي إلى تحسُّن الكتلة العظمية في الفترة ما بين سن المراهقة وحتى الكِبَر وذلك يمنع هشاشة العظام.
إقرأ أيضاً هل تأخذ حاجتك من الكالسيوم
- إنتاج الطاقة
من أبرز المهام التي تؤديها خلايا الجسم هي إنتاج الطاقة. وهذه المهمة معقدة وتنطوي على العديد من التفاعلات الكيميائية المترابطة والتي تحدث بتسلسل خاص. وأثناء ذلك التسلسل الخاص بإنتاج الطاقة، يكون للمغنيسيوم دور فائق الأهمية. حيث أن بعض الاستجابات الكيميائية لا تحدث إلا في وجود المغنيسيوم باعتباره “عامل مساعد” للإنزيمات التي تسمح بإتمام عملية إنتاج الطاقة. وبالتالي، نظرًا للدور الذي يلعبه المغنيسيوم في إنتاج الطاقة داخل خلايا الجسم البشري، فإن انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم يمكن أن يُشكل عاملاً رئيسيًا في الشعور بالتعب.
- الحفاظ على توازن النظام العصبي
يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في نشاط مُستقبِلات NMDA. وقد أظهرت الدراسات والأبحاث أنه عند انخفاض مستويات المغنيسيوم في النظام الغذائي للإنسان، ترتفع احتمالات إصابته بالاكتئاب، وذلك يرتبط بالخلل في هذه المُستقبِلات. وهناك العديد من الأدلة التي تُثبت تأثير العلاج باستخدام المغنيسيوم كمضاد للاكتئاب، والقلق، والتعب المزمن.
- الحد من الالتهابات
لطالما ارتبط النظام الغذائي الذي يفتقر إلى المغنيسيوم بزيادة الالتهابات. وبالرغم من أن الإصابة بقدر معين من الالتهابات قد يكون لازماً لدعم الوظائف الطبيعية للجهاز المناعي وإصلاح الأنسجة عقب الإصابات، إلا أن الالتهابات المزمنة من الدرجة المنخفضة قد تُسفر عن زيادة مخاطر الإصابة بأمراض السمنة، والسكري، وأمراض القلب.
إقرأ أيضاً 7 نصائح للحماية من أمراض القلب و الكوليسترول
- التحكم في مستوى السُكر في الدم
يعتبر المغنيسيوم عامل مساعد لأكثر من 100 إنزيم من الإنزيمات التي لها تأثير مباشر على التحكم في مستويات سكر الدم والأيض أو ما يعرف بحرق الجلوكوز في الجسم. لذلك، فإن انخفاضه قد يكون له العديد من الآثار السلبية في التحكم في مستوى سكر الدم ومرض السكري.
إقرأ أيضاً التحكم بمرض السكري ممكن من خلال الغذاء
- الحد من التشنجات العضلية
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من تشنجات عضلية متكررة بتناول المغنسيوم على شكل مكملات غذائية. كما انه يساعد في علاج حالات الربو.
أعراض نقص المغنيسيوم
- دوخة
- تعب أو إرهاق
- تشنجات عضلية
- ضعف في العضل
- دقات قلب غير منتظمة
اهم مصادر المغنيسيوم
- بذور القرع
- السبانخ
- نبتة السلق
- فول الصويا
- بذور السمسم
- بذور عباد الشمس
- الكاجو
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
يحتاج الجسم الى 400 ملغرام من المغنيسيوم يومياً. وفيما يلي بعض نماذج لخيارات الطعام اليومي التي ستوفر لك حصتك اليومية من المغنيسيوم:
- حوالي 56 جرامًا من الكاجو وكوبين من السبانخ المطهوة في ماء مغلي.
- 56 جرامًا من بذور القرع، و56 جرامًا من بذور عباد الشمس، و56 جرامًا من اللوز.
تأثير الطهي و التخزين على المغنيسيوم
إن المغنيسيوم، شأنه في ذلك شأن باقي المعادن، لا يتلف نهائياً من خلال الطهي. ولكن كلما زادت فترة طهي الطعام في ماء مغلي أو البخار، كلما زاد معدل فقدان المغنيسيوم.
